November 1, 2019 at 10:20PM

@zhuanchannel
فعالیت بدن در دوران عادت ماهیانه چگونه باید باشد؟_فرادید
قسمت اول

علم ثابت کرده آسیب‌پذیری ما زنان در برابر بعضی صدمات جسمی، تاب و توان‌مان در ورزش‌های استقامتی، و مهارت‌مان در برداشتن بار از روی زمین در هر نقطه از طول ماه متغیر است.
اخیراً خبری منتشر شد مبنی بر اینکه تیم فوتبال زنان چلسی برنامه‌ی تمرینات‌شان را با چرخه‌ی قاعدگی بازیکنان‌اش هماهنگ می‌کند.
این خبر بیش از پیش فایده‌های تنظیم برنامه‌ی ورزشی و غذایی با مرحله‌های مختلف چرخه‌ی ماهانه را نشان می‌دهد.

اما از کجا باید شروع کرد؟

_پریود (روز اول تا پنجم)
متخصص تغذیه لاورا ساوترن از مؤسسه‌ی زنان و زایمان لندن می‌گوید اولین روز پریود اولین روز چرخه‌ی یک ماهه‌ی ماست. در این هنگام میزان هورمون‌ها در بدن کم می‌شود. کمبود آهن ممکن است بر میزان انرژی ما اثر منفی بگذارد و باعث شود بیشتر هوس کنیم غذا بخوریم.

_در روز‌های خونریزی چه بخوریم
غذا‌های سرشار از آهن مانند عدس احساس خستگی را از بین می‌برند و انرژی ما را افزایش می‌دهند. دکتر سانا خان، متخصص تغذیه، توصیه می‌کند در این دوره از ماه میزان قند خون‌مان را با خوردن «ترکیبی از پروتئین، چربی‌های مفید و کربوهیدرات‌های پیچیده، مانند کلیه‌ی غلات، حبوبات و سبزیجات» افزایش دهیم.

اما دکتر خان توصیه می‌کند اگر دل‌درد داریم از خوردن غذا‌هایی که «نفاخ» هستند مانند غذا‌های خام و غذا‌های فرآوری‌شده‌ی دارای قند اجتناب کنیم.
او می‌گوید «دانه‌های روغنی حاوی منیزیوم‌اند که باعث راحتی و شل شدن ماهیچه‌ها می‌شود و ممکن است در بهبود بعضی از دل‌درد‌ها و ناراحتی‌هایی که برخی زنان دارند مفید باشد».

چون کافئین ذاتاً مضر است و باعث می‌شود آب بدن کم شود، دکتر خان توصیه می‌کند در این روز‌ها به جای نوشیدنی‌های کافئین‌دار از دمنوش‌های گیاهی استفاده کنیم تا از کم‌آب شدن بدن‌مان جلوگیری کنیم.

_علت درد‌های قاعدگی چیست؟
ساوترن می‌افزاید کمبود آهن باعث احساس خستگی و بی‌حالی می‌شود، پس «خوردن غذا‌هایی که منبع غنی آهن هستند مانند گوشت قرمز، سبزیجات سبزرنگ، عدس میتواند به تولید آهن در بدن کمک کند».

در دوره‌ی خونریزی چه ورزش‌هایی بکنیم:

_تنی به آب بزن
دکتر پترا سیمیک، مدیر مجموعه‌ی درمانگاهی بوپا می‌گوید برخی علائمی که عمل‌کرد جسمی را مختل می‌کنند عبارتند از: دل‌درد، درد‌های عضلانی و مفصلی، سردرد و بی‌حالی. او می‌افزاید بی‌خوابی، اختلال حواس، زودرنجی و تغییرات در اشتها نیز ممکن است باعث شود زنان هنگام ورزش نتوانند مانند همیشه باشند.
در این مرحله باید به ندای بدن گوش داد و در صورت لزوم شدت تمرینات ورزشی را کم کرد. حرکات هوازی سبک و به مدت کمتر، شنا و یوگا برای این مرحله مناسب‌اند.

دکتر سیمیک می‌گوید در این روز‌ها کمی وزنه‌برداری سبک هم خوب است، «چون در روز‌های پریود استروژن به کم‌ترین حد در بدن می‌رسد و این می‌تواند در ورزش‌های قدرتی باعث افزایش زور بازوی بعضی زنان شود».

«اما حتماً باید برای وزنه‌برداری با متخصص مشورت کرد و وزنه‌های سبک انتخاب کرد تا باعث بروز آسیب نشود. اگر خستگی به سراغ آدم آمد باید میزان فعالیت را با میزان این خستگی هم‌آهنگ کرد تا فشار به آدم نیاید».

_مرحله‌ی انبانکی (روز اول تا چهاردهم)
در این مرحله میزان هورمون‌ها کم‌کم زیاد می‌شود تا تخمک‌گذاری آغاز شود. تخمک‌گذاری اواسط هر چرخه اتفاق می‌افتد. پرادنیا پیسال، پزشک مشاور زنان و زایمان در مؤسسه‌ی زنان و زایمان لندن می‌گوید در این مرحله معمولاً آدم «احساس خوبی» دارد.

_در مرحله‌ی انبانکی چه بخوریم
غذا‌های سرشار از مواد زیست‌یار (غذا‌های تخمیری مانند کیمچی، ماست و کومبوچا)، چربی‌های امگا سه (ماهی چرب و دانه‌های روغنی) و انواع سبزیجات رنگی
این غذا‌ها «به سم‌زدایی کبد کمک می‌کنند»

_در مرحله‌ی انبانکی چه ورزش‌هایی بکنیم

حتماً در طول دوره‌ی انبانکی پیش از ورزش بدن را گرم کنید.
ورزش‌های قدرتی در این دوره در مقایسه با روز‌های دیگرِ ماه ممکن است قدرت ماهیچه‌ها را بیشتر افزایش دهد.

پژوهش‌های بالاچاندار (۲۰۱۷) و هرزبرگ (۲۰۱۷) حاوی آمار شگفت‌انگیزی است که می‌گوید زنان سه تا شش برابر مردان بیشتر احتمال دارد در دوره‌ی انبانکی که منجر به تخمک‌گذاری می‌شود و در آن میزان استروژن در بدن‌شان بالاست دچار آسیب‌های ماهیچه‌ای اسکلتی مخصوصاً آسیب زردپی‌ها و رباط صلیبی جلویی (زانو) شوند.
گفته می‌شود این امر به خاطر این است که پس از ورزش کلاژن کمتری در زردپی‌ها تولید می‌شود.
انجام ورزش‌هایی که به گرم‌کردن طولانی‌تری نیاز دارند و پرهیز از ایجاد کشش بیش از حد در عضلات باعث می‌شود خطر وارد آمدن چنین آسیب‌هایی در این دوره از ماه کاهش یابد.
مجله هنرى ژوان

اشتراک گذاری

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

4 + 7 =