March 31, 2023 at 02:14PM

@zhuanchannel
چگونه بعد از یک دوره تعطیلات، دوباره سیم‌کشی مغز خود را تنظیم کنیم تا بتوانیم به زندگی عادی برگردیم؟!

از شنبه‌ها و روز بعد از تعطیلی طولانی متنفرید. اگر تعارف نکنیم بیشتر ما چنین حس تنفری را داریم و مورد مشهورِ غروبِ روز جمعه هم تا حدی مرتبط با این قضیه است.

پس از چند روز تعطیلی مثلا تعطیلات نوروزی، بسیاری از ما برای بازگشت به کارهای روزمره و انجام وظایف کاری خود مشکل داریم.
حتی ممکن است ترس و اضطرابی داشته باشیم که در آخر روزهای تعطیلی خودش را نشان می‌دهد.
اما ممکن است بتوانید مغز خود را به گونه‌ای برنامه‌ریزی کنید که که پذیرش دوباره ایام کار برایتان ساده‌‌تر شود.

مغز ما عاشق پیش‌بینی‌پذیری و روتین است. تحقیقات نشان داده است که فقدان روتین با کاهش بهزیستی و پریشانی روانی مرتبط است.

با وجود اینکه تعطیلات آخر هفته زمان فراغت و دلپذیری را به ما می‌دهد، مغز ما سخت کار می‌کند
تا این تغییر را به یک روتین جدید تبدیل کند.
مغز ما هنگام تطبیق با تعطیلات، نیاز به تطبیق زیادی ندارد.

با این حال، وقتی به فعالیت‌های کمتر خوشایند باز می‌گردیم، مانند فهرست کارهایی که در صبح روز بعد از تعطیل باید انجام بدهیم، داستان متفاوت است.

یکی از راه‌های تطبیق با تغییرات بعد از تعطیلی، معرفی روتین‌هایی است که تمام هفته ما را دربرمی‌گیرند و معنادار هستند.

باید به یاد بیاوریم که بعد از تعطیلی هم چیزهایی مانند تماشای برنامه تلویزیونی مورد علاقه، باغبانی یا رفتن به باشگاه در زمان مشخص وجود دارند و کلا همه چیز از دست نرفته.

روال ذهنی جدید که در مغز خودمان ما با خودمان مرور می‌کنیم، حس بهتری به ما می‌دهد.

روال مهم دیگری که باید ایجاد کنید، روال خواب شما است. تحقیقات نشان می‌دهد که حفظ زمان خواب ثابت ممکن است برای تطبیق با روزهای بعد از تعطیلی مهم است. این روال منظم از طول خواب مهم‌تر است.

تغییر در الگوهای خواب درروزهای تعطیلی باعث ایجاد جت لگ اجتماعی می‌شود.
به عنوان مثال، خوابیدن دیرتر از حد معمول و طولانی‌تر در روزهای آزاد ممکن است باعث ایجاد اختلاف بین ساعت بدن و مسئولیت‌های کاری و اجتماعی شود که بعد تعطیلات باید به عهده بگیرید. این طوری سطح استرس روز کاری شما کاهش می‌یابد.

سعی کنید زمان مشخصی را برای خوابیدن و بیدار شدن در نظر بگیرید، از چرت زدن خودداری کنید. همچنین بهتر است قبل از خواب، با خاموش کردن یا کنار گذاشتن دستگاه‌های دیجیتال و تمرین تکنیک‌های تمدد اعصاب، یک روال ۳۰ دقیقه‌ای برای خودتان ایجاد کنید.

_هک کردن هورمون‌ها
هورمون‌ها همچنین می‌توانند در احساس ما نسبت به روز بعد از تعطیلی نقش داشته باشند.

به عنوان مثال، کورتیزول یک هورمون چند کاره بسیار مهم است. این هورمون به بدن ما کمک می کند تا متابولیسم خود را کنترل کند، چرخه خواب و بیداری ما را تنظیم کند و پاسخ ما به استرس را تنظیم کند.
میزان این هورمون معمولا یک ساعت قبل از بیدار شدن از خواب بیشتر می‌شود
و سپس سطح آن تا صبح روز بعد کاهش می‌یابد، مگر اینکه تحت استرس باشیم.

تحت استرس حاد، بدن ما نه تنها کورتیزول، بلکه آدرنالین نیز ترشح می‌کند تا برای جنگ یا فرار آماده شود. این هورمون باعث می‌شود که قلب سریع بزند، کف دست‌هایمان عرق کند و ممکن است واکنش تکانشی نشان دهیم.

آمیگدال ما (یک ناحیه کوچک بادام شکل در پایه مغز ما) باعث احساس ترس و تشویش می‌شود.
اما به محض اینکه بتوانیم فکر کنیم – قشر قسمت پیشانی مغز، ناحیه‌ای که برای عقل و تفکر اجرایی است، این واکنش را کاهش می‌دهد، اگر تهدید واقعی وجود نداشته باشد.یک نبرد بین احساسات و عقل ما درمی‌گیرد.
رویارویی ناخودآگاه بین این دو بخش در آستانه اتمام تعطیلات ممکن است نیمه های شب ما را بیدار کند.

پس نباید تعجب آور باشد که سطح کورتیزول، اندازه گیری شده در نمونه بزاق افراد شاغل، در روزهای دوشنبه و سه شنبه یا در میانه هفته کاری بیشتر است و کمترین میزان آن اوایل و اواسط روز یا روزهای تعطیل است.
برای مبارزه با نوسان زیاد، ما باید آمیگدال را با آموزش مغز برای تشخیص تهدیدهای واقعی فریب دهیم.
یکی از بهترین راه‌ها برای رسیدن به این هدف و کاهش استرس کلی، فعالیت‌های تمدد اعصاب، به‌ویژه در روزهای بعد تعطیلی است.
یک کار موثر دیگر، تمرکز حواس است که با کاهش کورتیزول همراه است.
گذراندن وقت در طبیعت روش دیگری است.

از این لحاظ شاید روز طبیعت کمک زیادی به ما بکند. اما به غیر از آن ساعات کوتاه گردش هم می‌تواند به ما کمک کند.

بررسی گوشی، رسانه های اجتماعی و اخبار را در اولویت قرار ندهید

با پیروی از این نکات ساده، می توانید مغز خود را طوری آموزش دهید که باور کند روزهای بعد از تعطیلات هم می‌توانند به خوبی روزهای تعطیلات باشند.

منبع: The Conversation
ترجمه:وبسایت یک پزشک
By: via مجله هنرى ژوان

اشتراک گذاری

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

15 − هشت =