@zhuanchannel
اگه شما هم گیاهخوارید یا رژیم غالبتون گیاهخواریه
این مطلب براتون مفیده:
17 منبع عالی پروتئین برای گیاهخواران
1. سیتان
سیتان یک منبع پروتئین محبوب برای بسیاری از گیاهخواران است. بر خلاف بسیاری از گوشتهای ساختگی مبتنی بر سویا، سیتان بعد از پخته شدن، ظاهر و بافتی شبیه گوشت دارد.
سیتان حاوی حدود ۲۵ گرم پروتئین در هر ۳.۵ اونس یا ۱۰۰ گرم است و به همین دلیل، یکی از غنیترین منابع پروتئین گیاهی موجود است.
(گلوتن دارد)
2. توفو، تمپه و ادامامه
توفو، تمپه و ادامامه همگی حاوی آهن، کلسیم و ۱۲ تا ۲۰ گرم پروتئین در هر وعده ۳.۵ اونسی (۱۰۰ گرمی) هستند.
هر سه از دانههای سویا نشات میگیرند که منبع کاملی از پروتئین به حساب میآیند و تمام آمینواسیدهای ضروری مورد نیاز بدن را تامین میکنند.
ادامامه سرشار از فولات، ویتامین K و فیبر است که میتواند به هضم غذا کمک کند.
از طرف دیگر، تمپه حاوی پروبیوتیکها، ویتامینهای گروه B و مواد معدنی مانند منیزیم و فسفر است.
3. عدس
عدس با ۱۸ گرم پروتئین در هر فنجان پختهشده (۱۹۸ گرم)، منبع عالی پروتئین و فیبر است و بیش از نیمی از فیبر مصرفی توصیهشده روزانه شما را در یک فنجان (۱۹۸ گرم) تامین میکند.
4. لوبیا
بیشتر انواع لوبیا حاوی حدود ۱۵ گرم پروتئین در هر فنجان پختهشده (۱۷۰ گرم) هستند. همچنین منابع عالی کربوهیدراتهای پیچیده، فیبر، آهن، فولات، فسفر، پتاسیم، منگنز و چندین ترکیب گیاهی مفید هستند
5. مخمر خوراکی
نصف اونس (۱۶ گرم) از این منبع کامل پروتئین گیاهی ۸ گرم پروتئین و ۳ گرم فیبر دارد. مخمر خوراکی غنیشده نیز منبع عالی روی، منیزیم، مس، منگنز و تمام ویتامینهای گروه B از جمله ویتامین B۱۲ است.
6. گندم آلمانی و تِف
گندم آلمانی و تِف ۱۰ تا ۱۱ گرم پروتئین در هر فنجان پختهشده (۲۵۰ گرم) دارند که سبب میشود پروتئین بیشتری نسبت به سایر غلات باستانی داشته باشند.
7. نخود سبز
نخود سبز حاوی تقریباً ۹ گرم پروتئین در هر فنجان پختهشده (۱۶۰ گرم) است که کمی بیشتر از یک فنجان (۲۳۷ میلی لیتر) شیر لبنی است.
8. اسپیرولینا
این جلبک سبز آبی قطعا یک نیروگاه مغذی است.
۲ قاشق غذاخوری (۱۴ گرم) ۸ گرم پروتئین کامل دارد، علاوه بر این ۲۲ درصد نیاز روزانه شما به آهن و ۹۵ درصد نیاز روزانه شما به مس را تامین میکند.
9. تاجخروس و کینوآ
تاجخروس و کینوآ ۸ تا ۹ گرم پروتئین در هر فنجان پختهشده دارند و منابع کامل پروتئین هستند که بین غلات و شبهغلات غیرمعمول است.
آنها همچنین منابع خوب کربوهیدراتهای پیچیده، فیبر، آهن، منگنز، فسفر و منیزیم هستند.
10. نان حزقیال و سایر نانهای تهیهشده از غلات جوانهزده
دو تکه نان حزقیال حاوی تقریباً ۸ گرم پروتئین است که کمی بیشتر از سایر انواع نان است.
11. شیر سویا
شیر سویا از دانههای سویا تهیه میشود و معمولاً با ویتامینها و مواد معدنی غنی میشود. نه تنها حاوی ۶ گرم پروتئین در هر فنجان (۲۴۴ گرم) است، بلکه منبع بسیار خوب کلسیم، ویتامین D و ویتامین B۱۲ است.
12. جو و بلغور جو دوسر
نصف فنجان (۴۰ گرم) جو دوسر خشک تقریباً ۵ گرم پروتئین و ۴ گرم فیبر دارد. جو حاوی منیزیم، روی، فسفر و فولات است.
13. برنج وحشی
سبوس برنج وحشی بر خلاف برنج سفید، از آن گرفته نمیشود و این ویژگی از منظر تغذیه عالی است.یک فنجان پخته شده (۱۶۴ گرم) علاوه بر مقادیر سالم فیبر، منگنز، منیزیم، مس، فسفر و ویتامینهای گروه B، نزدیک به ۷ گرم پروتئین دارد.
14. دانه چیا
دانه چیا از گیاه مریم گلی که بومی مکزیک و گواتمالا است، به دست میآید و حاوی ۵ گرم پروتئین و ۱۰ گرم فیبر در هر اونس (۲۸ گرم) است.
15. آجیل، کره آجیل و سایر دانهها
یک اونس (۲۸ گرم) بسته به نوع آن، حاوی ۵ تا ۷ گرم پروتئین است. به عنوان مثال، بادام حاوی ۶ گرم پروتئین است.
16. میوهها و سبزیجات سرشار از پروتئین
سبزیجاتی که بیشترین پروتئین را دارند: کلم بروکلی، اسفناج، مارچوبه، کنگر فرنگی، سیب زمینی، سیب زمینی شیرین و کلم بروکسل که معمولاً حاوی ۴ تا ۵ گرم پروتئین در هر فنجان پخته شده هستند.
17. مایکوپروتئین
مایکوپروتئین یک پروتئین غیرحیوانی است که از قارچ Fusarium venenatum به دست میآید. معمولاً از آن برای تولید جایگزینهای گوشت، از جمله برگرهای سبزیجات، پای گوشت، کتلت و فیله استفاده میشود.
ارزش غذایی آن بسته به محصول خاص میتواند کمی متفاوت باشد، اما اکثر آنها حاوی ۱۵ تا ۱۶ گرم پروتئین در هر وعده ۳.۵ اونسی (۱۰۰ گرمی) همراه با ۵ تا ۸ گرم فیبر هستند.
مترجم: زهرا ذوالقدر
By: via مجله هنرى ژوان
دیدگاهتان را بنویسید